Le végétarisme est un mode d’alimentation qui exclut totalement ou partiellement la consommation de viande et de poisson. Il existe différentes formes de végétarisme, plus ou moins strictes. Dans cet article, nous allons passer en revue les principaux régimes végétariens et leurs spécificités.

Définition du végétarisme

Le végétarisme est un terme générique qui regroupe plusieurs régimes alimentaires n’incluant pas ou peu de produits animaux tels que la viande et le poisson. Le végétarisme repose sur le principe de ne pas nuire aux animaux et de limiter la souffrance animale.

Les motivations pour adopter un régime végétarien sont diverses :

• Éthiques  : ne pas précautionner l’élevage intensif et l’abattage des animaux
• Environnementales  : réduire son empreinte carbone en diminuant sa consommation de produits animaux
• Spirituelles  : respect de certains préceptes religieux
• Santé  : prévention de certaines maladies chroniques

Il existe différentes déclinaisons du végétarisme, allant du flexitarisme au végétalisme strict en passant par le lacto-végétarisme ou le pesco-végétarisme.

Les différents types de régimes végétariens

Voici les principaux régimes végétariens avec leurs spécificités :

Le régime ovo-lacto-végétarien

C’est la forme la plus répandue du végétarisme en Occident. L’ovo-lacto-végétarisme exclut la viande, le poisson et les fruits de mer mais autorise les œufs et les produits laitiers.

Les aliments autorisés :

• Fruits et légumes
• Céréales et féculents
• Légumineuses
• Œufs
• Produits laitiers

Les aliments interdits :

• Viandes
• Poissons
• Fruits de mer et crustacés

Le régime lacto-végétarien

Le lacto-végétarisme exclut la consommation de viande, poisson, œufs mais autorise les produits laitiers.

Les aliments autorisés :

• Fruits et légumes
• Céréales et féculents
• Légumineuses
• Produits laitiers

Les aliments interdits :

• Viandes
• Poissons
• Œufs
• Fruits de mer et crustacés

Le régime ovo-végétarien

L’ovo-végétarisme exclut la viande, le poisson ainsi que les produits laitiers. Seule la consommation d’œufs est autorisée.

Les aliments autorisés :

• Fruits et légumes
• Céréales et féculents
• Légumineuses
• Œufs

Les aliments interdits :

• Viandes
• Poissons
• Produits laitiers
• Fruits de mer et crustacés

Le régime pesco-végétarien

Appelé aussi pescétarisme, ce régime exclut la viande mais autorise la consommation de poisson ainsi que les fruits de mer et crustacés. Certains pesco-végétariens consomment aussi des œufs et des produits laitiers.

Les aliments autorisés :

• Fruits et légumes
• Céréales et féculents
• Légumineuses
• Poissons
• Fruits de mer et crustacés
• Œufs (pour certains)
• Produits laitiers (pour certains)

Les aliments interdits :

• Viandes

Le régime végétalien (ou végétalien)

Le végétalisme, ou régime vegan, est la forme de végétarisme la plus stricte. Il exclut toute forme de produit animal aussi bien dans l’alimentation que dans les autres domaines de la vie quotidienne.

Les aliments autorisés :

• Fruits et légumes
• Céréales et féculents
• Légumineuses
• Oléagineux

Les aliments interdits :

• Viandes
• Poissons
• Œufs
• Produits laitiers
• Miel
• Fruits de mer et crustacés

Le véganisme est un mode de vie visant à exclure toute forme d’exploitation des animaux.

Le régime flexitarien

Le flexitarisme, ou semi-végétarisme, associe alimentation végétarienne et consommation occasionnelle de viande. La fréquence de consommation de viande est limitée à une fois par semaine ou moins.

Ce régime constitue une transition en douceur vers le végétarisme.

Le régime frugivore

Le régime frugivore, ou fruitarien, est une variante extrême du végétalisme. Seuls les fruits, noix et graines germées sont autorisés. Tous les autres aliments sont exclus, y compris les légumes, céréales et légumineuses.

Avantages et inconvénients des régimes végétariens

Adopter un régime végétarien, quelle qu’en soit la déclinaison, présente certains avantages mais aussi quelques inconvénients qu’il est important de prendre en compte.

Avantages

• Meilleure santé cardiovasculaire
• Réduction du risque de diabète de type 2
• Diminution du risque de surpoids et d’obésité
• Prévention de certains cancers
• Apports plus importants en fibres, vitamines et minéraux
• Empreinte carbone plus faible
• Réduction de la souffrance animale

Inconvénients

• Risque de carences en vitamine B12, fer, calcium, oméga 3, zinc
• Necessité de bien combiner les aliments végétaux entre eux
• Difficulté d’approvisionnement selon le lieu de vie
• Incompréhension de l’entourage parfois

Il est donc essentiel de bien s’informer sur sa nouvelle alimentation végétarienne et les potentielles carences afin d’assurer un bon équilibre nutritionnel.

Les besoins nutritionnels à couvrir

Lorsque l’on adopte un régime végétarien, il est important de couvrir l’ensemble de ses besoins nutritionnels malgré l’absence de viande et de poisson. Voici les principaux nutriments à surveiller.

Les protéines

Les protéines assurent le renouvellement cellulaire, la croissance et l’entretien des tissus de l’organisme. En l’absence de viande, il faut donc trouver des sources de protéines végétales.

Les meilleures sources de protéines végétales :

• Soja et dérivés (tofu, tempeh…)
• Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…)
• Oléagineux (noix, amandes…)
• Céréales complètes (quinoa, sarrasin, riz complet…)
• Pseudocéréales (amarante, sarrasin…)
• Légumes (épinards, brocoli…)

Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de protéines végétales par jour en variant les sources pour assurer un bon équilibre en acides aminés essentiels.

Les lipides

Les lipides sont également indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En plus des huiles végétales, certaines sources de lipides sont à privilégier :

• Oléagineux
• Avocat
• Fruits oléagineux (noix, noisettes…)
• Graines (lin, chia, chanvre…)

Les glucides complexes

Les glucides complexes apportent l’énergie nécessaire à l’organisme. Optez pour des sources de glucides à index glycémique bas ou moyen :

• Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour…)
• Pommes de terre
• Légumineuses
• Légumes

Les fibres

Essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal, les fibres sont généralement bien couvertes dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne variée.

On les trouve dans :

• Fruits et légumes
• Céréales complètes
• Oléagineux
• Légumineuses

Le fer

Le fer est essentiel à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. En l’absence de viande qui en est riche, il faut donc trouver des sources végétales de fer.

Aliments riches en fer :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs
• Oléagineux : pistaches, graines de courge
• Pseudocéréales : quinoa, amarante
• Fruits secs : abricots, figues, raisins secs
• Céréales complètes
• Certains légumes verts : épinards, cresson

Le fer végétal étant moins bien absorbé , il est recommandé d’associer à un repas une source de fer avec un aliment riche en vitamine C, qui améliore son absorption.

Le calcium

Le calcium est essentiel à la solidité des os et au bon fonctionnement musculaire et nerveux. S’il est abondant dans les produits laitiers, on en trouve également dans :

• Légumes verts : brocoli, chou kale…
• Légumineuses : soja, tofu, lentilles…
• Fruits secs : figues, amandes…
• Eaux minérales riches en calcium

Certains laits végétaux et tofu sont enrichis en calcium.

La vitamine B12

La vitamine B12 est indispensable à la formation des globules rouges notamment. Étant d’origine animale, elle peut manquer dans un régime végétalien strict.

Il est donc essentiel de surveiller ses apports et de consommer régulièrement :

• Aliments enrichis : laits végétaux, céréales enrichis…
• Compléments alimentaires

Un dosage sanguin annuel de B12 est recommandé pour les végétaliens.

La vitamine D

Essentielle à la solidité des os et à de nombreuses fonctions de l’organisme, la vitamine D doit également faire l’objet d’une surveillance particulière, notamment l’hiver .

• S’exposer suffisamment au soleil
• Consommer des aliments enrichis : laits végétaux…
• Prendre des compléments alimentaires selon les recommandations médicales